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"아이고 허리야..." 아침에 일어나 침대에서 몸을 일으킬 때, 혹은 바닥의 물건을 집으려다 뜨끔했던 경험 있으시죠? 허리가 아프면 당장 뼈에 큰 문제가 생긴 건 아닐까 걱정부터 앞섭니다. 하지만 만성적인 허리 통증의 진짜 원인은 뼈 그 자체보다 뼈를 감싸고 지탱해 주는 '근육'의 약화에 있는 경우가 많습니다. 오늘은 내 몸의 중심을 바로 세우고 통증을 잠재우는 자세와 근육의 비밀을 알아봅니다.
"혹시 내 자세가 허리 수명을 깎아먹고 있다면?"
[만성 요통을 부르는 나쁜 습관들]
● 의자에 앉을 때 엉덩이를 앞으로 쭉 빼고 허리를 굽히는 '슬럼프' 자세를 자주 합니다.
● 서 있을 때 한쪽 다리에만 힘을 주는 일명 '짝다리'를 짚는 습관이 있습니다.
● 스마트폰을 볼 때 고개를 푹 숙여 허리까지 구부정해지는 자세가 오래 유지됩니다.
허리 통증의 80%는 근육이 범인입니다
우리의 척추는 마치 건물의 기둥과 같습니다. 하지만 기둥만으로는 건물이 버틸 수 없죠. 기둥을 사방에서 튼튼하게 잡아주는 '코어 근육'이 있어야 합니다. 복부와 허리, 엉덩이를 잇는 이 코어 근육들이 약해지면 척추 뼈가 모든 하중을 직접 받게 되고, 결국 디스크가 눌리거나 염증이 생기게 됩니다.
많은 분이 허리가 아프면 무작정 수술이나 시술부터 떠올리지만, 사실 대부분의 요통은 근육의 긴장을 풀고 약해진 부위를 보강하는 것만으로도 눈에 띄게 좋아집니다. 뼈의 노화는 막을 수 없어도, 뼈를 지탱하는 근육의 힘은 나이와 상관없이 키울 수 있다는 사실이 우리에겐 희망입니다.
앉는 법만 바꿔도 허리가 살아납니다
우리가 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 '의자'에서의 자세가 허리 건강의 8할을 결정합니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 끝까지 깊숙이 밀어 넣고, 허리의 자연스러운 S자 곡선을 유지해야 합니다. 등받이에 허리를 기대는 것만으로도 척추에 가해지는 압력을 30% 이상 줄일 수 있습니다.
또한, 50분마다 한 번씩은 자리에서 일어나 1분이라도 가볍게 걷거나 허리를 뒤로 젖히는 맥켄지 신전 운동을 해주는 것이 좋습니다. 굳어있던 척추 마디마디에 숨통을 틔워주는 과정입니다. 운동이 거창할 필요는 없습니다. 바닥에 앉는 생활을 피하고, 의자와 침대를 지혜롭게 사용하는 것만으로도 당신의 허리는 훨씬 편안해질 것입니다.
💬 하루맘에게 물어보세요!
Q. "허리가 아플 땐 딱딱한 맨바닥에서 자는 게 좋다고 하는데 진짜인가요?"
A. 아니에요! 너무 딱딱한 바닥은 척추의 자연스러운 곡선을 방해해서 오히려 통증을 악화시킬 수 있어요. 적당한 탄성이 있는 매트리스를 사용하거나, 무릎 아래에 얇은 베개를 받쳐서 허리의 긴장을 풀어주는 게 가장 좋답니다.
Q. "허리 보호대를 온종일 차고 있으면 허리가 더 튼튼해질까요?"
A. 통증이 심한 급성기에는 도움이 되지만, 너무 오래 의지하면 우리 몸 스스로 지탱해야 할 허리 근육이 더 약해질 수 있어요. 보호대는 일할 때만 잠깐씩 쓰시고, 평소에는 코어 근육을 기르는 연습을 하시는 게 정답이에요!
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